Jak unikać bólu ramion w pracy

Ból barków od siedzenia przy biurku? Serio?

Czy ból barków nie jest zwykle kojarzony z aktywnością sportową? Jak coś tak nieaktywnego może powodować ból barków?

Siedzenie przy biurku, niezależnie od tego, czy przez wiele godzin, czy krócej w domu, może powodować uciążliwy ból barków.

Istnieje wiele sposobów na złagodzenie bólu barków i wzmocnienie ciała – to dobra wiadomość dla wszystkich, którzy muszą siedzieć przy biurku i pracować przy komputerze przez siedem lub więcej godzin dziennie.

W tym artykule dowiesz się, jakie są przyczyny bólu barków podczas pracy przy biurku i co możesz zrobić, aby złagodzić ten ból.

Przyczyny przewlekłego bólu barków

Ból barków często rozwija się stopniowo, a nie nagle. Może być trudno ustalić dokładną przyczynę bólu. Możliwe przyczyny bólu barków związanego z pracą to:

• niekorzystne postawy ciała
• praca z rękami na wysokości barków lub powyżej
• siła lub nacisk na bark, nawet jeśli są niewielkie
• obciążenie statyczne, gdy mięśnie muszą utrzymywać ciało w jednej pozycji przez dłuższy czas
• wibracje ręka-ramię, np. wibracje wywołane przez elektronarzędzia
• wibracje całego ciała, np. wibracje powstające podczas jazdy po nierównych drogach
• ekstremalne obciążenia termiczne

Fizycznie intensywne czynności nie są jedynymi, które mogą powodować ból i urazy barków. Również pracownicy biurowi są narażeni na wysokie ryzyko tych dolegliwości. Duża część schorzeń RSI wiąże się z komputerem. „Siedzące środowisko pracy i nawyki mogą osłabiać mięśnie i tworzyć warunki do bólu,” wyjaśnia Micke Brown, wieloletni pielęgniarz specjalizujący się w zarządzaniu bólem.

Jak mogę rozluźnić barki przy biurku?

Rozciąganie, proste ćwiczenia i techniki relaksacyjne mogą być kluczem do rozluźnienia napięć w barkach podczas pracy przy biurku. Możesz powtarzać to ćwiczenie wielokrotnie, zanim przejdziesz do

Powrót do pracy.

Oprzyj się na krześle, postaw stopy płasko na podłodze i rozluźnij ramiona. Weź głęboki wdech, unieś ramiona do uszu i przytrzymaj przez kilka sekund. Powoli wypuść powietrze i opuść ramiona. Możesz powtórzyć to ćwiczenie kilka razy, zanim wrócisz do pracy.

5 sposobów na zmniejszenie bólu ramion i pleców podczas siedzenia przy biurku

Istnieje wiele ogólnych praktyk, które możesz stosować, aby złagodzić ból ramion i pleców spowodowany długą pracą przy biurku.

Rozważ włączenie następujących punktów do swojej rutyny:

• Regularna aktywność fizyczna
• Rozciąganie
• Joga
• Regularne przypomnienia o korekcie postawy

Oprócz tych ogólnych wskazówek, poniższe 5 porad może pomóc rozluźnić ramiona przy biurku.

1. Zorganizuj swój obszar pracy na nowo

Twoje biurko powinno być na wysokości łokci, gdy siedzisz. Jeśli jest za wysokie, może powodować zmęczenie ramion. Jeśli nie jest regulowane, powinieneś zamontować regulowaną podstawkę pod klawiaturę i mysz.

Monitor komputera powinien znajdować się w odległości około długości ramienia od ciebie. Górna krawędź ekranu powinna być nieco poniżej poziomu twoich oczu. Trzymaj monitor i klawiaturę na wprost siebie. Jeśli ciągle skręcasz szyję, aby spojrzeć na monitor, może to prowadzić do bólu szyi i ramion. „Problemy z szyją, takie jak uciśnięte nerwy, często przenoszą ból do okolicy ramion” – mówi Sorrells.

Ważne jest również, aby mieć pod ręką narzędzia i materiały, których regularnie używasz. Jeśli musisz się skręcać lub sięgać, aby je dosięgnąć, zwiększa się ryzyko bólu i urazów.

2. Często zmieniaj pozycję

Nasza postawa naturalnie pogarsza się, im dłużej siedzimy przy biurku. Dlatego ważne jest, aby często zmieniać pozycję siedzącą w ciągu dnia.

Możesz to łatwo zrobić, siadając na krześle i odchylając się do tyłu, zanim wrócisz do prawidłowej pozycji siedzącej.

Albo jeszcze lepiej: wstań i poruszaj się.

Idź do pokoju socjalnego, aby uzupełnić butelkę z wodą lub porozmawiaj z kolegą lub koleżanką, zamiast pisać szybkiego e-maila. Następnie wróć do swojego biurka i przywróć wygodną i prawidłową postawę ciała.

3. Rozważ biurko stojące

Biurka stojące są dziś popularniejsze niż kiedykolwiek i to z dobrego powodu. Stojąc podczas pracy, możesz odciążyć wiele części ciała, także ramiona.

Ponadto praca przy biurku stojącym ma wiele innych korzyści zdrowotnych, na przykład:

• Stanie zmniejsza ryzyko przybierania na wadze i otyłości
• Zmniejsza ryzyko chorób serca
• Unikaj uciążliwych bólów pleców
• Tutaj możesz przeczytać więcej na ten temat

Jeśli zdecydujesz się na biurko stojące, zwróć uwagę na następujące kwestie:

• Przyzwyczajaj się stopniowo, pracując przez 30 do 60 minut na raz. Dzięki temu ciało powoli przyzwyczai się do nowej pozycji.
• Zaopatrz się w regulowane biurko, aby móc ustawić je w pozycji siedzącej do zadań, które łatwiej i efektywniej wykonać na siedząco.
• Zwracaj uwagę na postawę, nawet gdy pracujesz przy biurku stojącym. Praca przy biurku stojącym z niewłaściwą postawą może spowodować, że zamienisz jeden problem na inny.

4. Regularnie rób przerwy i spaceruj

Co 30 minut rób 30-sekundową "mikroprzerwę". W każdej przerwie potrząśnij rękami i ramionami. Rozluźnij także oczy, głowę i szyję, skupiając wzrok na punkcie oddalonym o około 30 metrów.

Od czasu do czasu wstań od biurka i idź na spacer. Najlepiej rób 10-minutową przerwę co dwie do trzech godzin. Dłuższy spacer podczas przerwy na lunch to także dobry pomysł.

5. Dobra postawa ciała wymaga ćwiczeń

"Usiądź prosto. Nie garb się. Trzymaj stopy na podłodze." Wszyscy słyszeliśmy te uwagi od naszych troskliwych mam lub nauczycieli.

Niechętnie to przyznajesz, ale mają rację. Jeśli wypracujemy sobie dobrą postawę ciała, przyniesie to długoterminowe korzyści i mniej bólu ramion.

Jak więc wygląda prawidłowa postawa przy biurku?

• Nogi nie są skrzyżowane
• Plecy podparte przez krzesło lub oparcie
• Łokcie blisko ciała
• Stopy na podłodze lub podnóżku
• Kolana na wysokości bioder
• Przedramiona są równoległe do podłogi, a ramiona rozluźnione
• Podparte uda i biodra